Les glucides : amis ou ennemis du coureur ?

Peu de sujets nutritionnels divisent autant que les glucides. Diabolisés par certains, considérés comme indispensables par d'autres, ils restent le carburant principal de l'effort intense. Faisons le point sur la science et les recommandations pratiques pour le coureur.

Le rôle des glucides à l'effort

Le carburant de l'intensité

L'organisme utilise deux sources principales d'énergie à l'effort : les lipides (graisses) et les glucides (glycogène). À faible intensité, les lipides dominent. Mais dès que l'intensité augmente (seuil, fractionné, allure marathon), les glucides deviennent le carburant prioritaire car ils produisent de l'ATP plus rapidement.

Les réserves de glycogène

Le corps stocke le glycogène dans les muscles (300 à 400 g) et dans le foie (80 à 100 g), soit un total d'environ 1 500 à 2 000 kcal de réserves glucidiques. À allure marathon, ces réserves permettent de tenir 90 à 120 minutes avant l'épuisement, ce qui explique le fameux "mur du marathon" autour du 30e kilomètre.

Pourquoi les lipides ne suffisent pas

Bien que les réserves lipidiques soient quasi illimitées (même un coureur maigre dispose de plus de 50 000 kcal de graisses), leur oxydation est trop lente pour soutenir un effort intense. Sans glucides disponibles, le coureur est contraint de ralentir drastiquement.

Besoins en glucides selon l'entraînement

Les recommandations varient selon le volume et l'intensité de l'entraînement quotidien :

• Entraînement léger (3 à 5 g/kg/jour) : séances courtes, faible intensité, récupération active
• Entraînement modéré (5 à 7 g/kg/jour) : programme régulier de 1 à 2 heures par jour
• Entraînement intensif (7 à 10 g/kg/jour) : gros volumes, doubles séances, préparation compétition

Le concept de periodisation nutritionnelle (fuel for the work required) consiste à adapter les apports en glucides au contenu de chaque journée d'entraînement, plutôt que de manger la même chose tous les jours.

Types de glucides et index glycémique

Index glycémique bas

Légumineuses, patate douce, flocons d'avoine, pain complet. Idéaux pour les repas quotidiens et le dernier repas avant compétition : digestion lente, énergie progressive, stabilité glycémique.

Index glycémique modéré

Riz basmati, pâtes al dente, banane peu mûre. Bons choix pour le repas pré-effort de 2 à 3 heures avant : équilibre entre rapidité de mise à disposition et durée d'énergie.

Index glycémique élevé

Banane mûre, pain blanc, miel, riz blanc, gels. À réserver aux moments où l'énergie rapide est nécessaire : pendant l'effort et en récupération immédiate.

Le carb loading (surcharge glucidique)

Principe

Le carb loading consiste à augmenter les apports en glucides à 8 à 10 g/kg/jour pendant les 2 à 3 jours précédant une compétition longue (semi-marathon, marathon, ultra). L'objectif est de saturer les réserves de glycogène musculaire et hépatique.

Comment procéder

Augmentez la part de glucides dans chaque repas : pâtes, riz, pain, pommes de terre, céréales. Réduisez légèrement les fibres, les graisses et les protéines pour faire de la place aux glucides sans augmenter excessivement le volume alimentaire total.

Erreurs fréquentes

• Trop de fibres provoquant des troubles digestifs le jour J
• Surcharge trop tardive (la veille au soir seulement)
• Excès calorique global entraînant lourdeur et inconfort
• Oublier l'hydratation : chaque gramme de glycogène stocke 3 g d'eau

Low-carb et course à pied : que dit la science ?

Les arguments avancés

Les partisans du low-carb (régime cétogène, LCHF) avancent que réduire les glucides force l'organisme à mieux oxyder les graisses, rendant le coureur moins dépendant du glycogène et donc plus endurant.

Ce que montrent les études

La recherche confirme que l'adaptation au low-carb améliore effectivement l'oxydation des graisses. Cependant, elle réduit simultanément la capacité à oxyder les glucides, ce qui se traduit par une baisse de performance lors des efforts à haute intensité (seuil, fractionné, fin de course). En résumé : le low-carb chronique est contre-productif pour la performance en compétition.

Train low, compete high

Le concept

Cette approche combine le meilleur des deux mondes : certaines séances sont réalisées avec des réserves basses en glycogène (entraînement à jeun, double séance sans recharge) pour stimuler les adaptations métaboliques, tandis que les séances de qualité et les compétitions sont réalisées avec des réserves pleines.

Application pratique

• Sortie longue en endurance fondamentale à jeun ou avec apports réduits
• Séance du soir après un déjeuner pauvre en glucides
• Séance de fractionné ou de seuil toujours bien alimentée

Précautions

Le train low ne convient pas aux débutants et doit être encadré. Un déficit glucidique chronique augmente le risque de surentraînement, de baisse immunitaire et de troubles hormonaux (RED-S). Réservez cette approche aux séances ciblées et maintenez un apport global adapté.

Conseils pratiques : sources et quantités concrètes

Pour mieux visualiser vos apports, voici les équivalences glucidiques de quelques aliments courants :

• 100 g de riz cuit : environ 28 g de glucides
• 100 g de pâtes cuites : environ 25 g de glucides
• 1 banane moyenne : environ 25 g de glucides
• 1 tranche de pain (40 g) : environ 15 g de glucides
• 1 gel énergétique : 20 à 30 g de glucides
• 100 g de flocons d'avoine : environ 60 g de glucides
• 200 g de patate douce : environ 40 g de glucides

Pour un coureur de 70 kg s'entraînant modérément (5 à 7 g/kg/jour), cela représente 350 à 490 g de glucides quotidiens, répartis sur les repas et collations de la journée.