L'alimentation, votre dernier levier de performance
Vous avez préparé votre trail pendant des semaines. Vos jambes sont prêtes. Mais avez-vous pensé à votre alimentation des 72h précédant la course ? En tant que kinésithérapeute certifié en micronutrition (LP Physiologie & Micronutriments), voici ce que je recommande systématiquement à mes athlètes.
J-3 et J-2 : La charge en glycogène
Le glycogène musculaire est le carburant principal de l'effort en trail. Les 3 jours précédant la course, augmentez progressivement vos apports en glucides complexes : riz, pâtes semi-complètes, patate douce. Objectif : 8 à 10g de glucides par kg de poids corporel sur ces 48h.
Réduisez en parallèle le volume d'entraînement — cela favorise le stockage et libère de l'espace digestif.
J-1 : Aliments connus, digestion assurée
Ce n'est pas le moment de tester de nouveaux aliments. Réduisez les fibres, les graisses saturées et l'alcool. Un bon repas du soir : riz blanc + poulet + un filet d'huile d'olive. Simple, digeste, efficace.
Le matin de la course
Idéalement 3h avant le départ : 1g de glucides/kg + une source légère de protéines. Exemples : porridge à la banane, pain blanc + miel + fromage blanc. Testez absolument ce repas en entraînement avant la compétition.
Pendant la course : ne pas attendre la faim
Au-delà de 60-75 min d'effort, l'apport glucidique est indispensable. Plan simple : 30 à 60g de glucides par heure. Gels, dattes, banane, boisson énergétique. L'important : tout tester en entraînement d'abord.
L'hydratation, souvent sous-estimée
Une déshydratation de 2% du poids corporel entraîne une baisse de performance de 10 à 20%. Buvez 500ml d'eau dans les 2h précédant le départ, et ensuite 150-200ml toutes les 20 minutes en course.
Au-delà d'1h30 d'effort : ajoutez des électrolytes (sodium, magnésium) pour prévenir les crampes.
Courez plus loin, sans vous blesser.
Bilan gratuit de 30 min avec Johan — analyse personnalisée de votre entraînement et de vos facteurs de risque.
🎯 Réserver mon bilan gratuit