L'alimentation avant, pendant et après l'effort

Le timing nutritionnel est un levier majeur de performance et de récupération pour le coureur. Savoir quoi manger et à quel moment autour de l'entraînement permet d'optimiser les réserves d'énergie, de limiter les troubles digestifs et d'accélérer la réparation musculaire.

Avant l'effort

Le dernier repas (2 à 3 heures avant)

Le repas pré-effort doit être riche en glucides complexes (riz, pâtes, pain complet, flocons d'avoine), accompagné d'une portion modérée de protéines (oeuf, jambon, yaourt) et pauvre en fibres et en graisses pour faciliter la digestion. Exemples : porridge avec banane et miel, ou riz blanc avec poulet et légumes cuits.

La collation pré-effort (30 min à 1 h avant)

Si le repas remonte à plus de 3 heures, une collation légère à index glycémique modéré à élevé est recommandée : banane mûre, compote, barre de céréales, tranche de pain blanc avec miel. L'objectif est de maintenir la glycémie sans surcharger l'estomac.

Le cas du jeûne

Courir à jeun est acceptable pour des séances de moins d'une heure à faible intensité (endurance fondamentale). Au-delà, les réserves de glycogène hépatique étant basses le matin, les performances seront limitées et le risque d'hypoglycémie augmente.

Hydratation pré-effort

Buvez 400 à 600 ml d'eau dans les 2 à 3 heures précédant l'effort, puis réduisez les volumes dans les 30 dernières minutes pour éviter l'inconfort gastrique au départ.

Pendant l'effort

Quand s'alimenter ?

• Moins d'1 heure : l'eau seule suffit, les réserves de glycogène couvrent les besoins
• 1 à 2 heures : une boisson glucidique ou des apports de 30 à 60 g de glucides par heure sont recommandés
• Plus de 2 heures : l'alimentation pendant l'effort devient indispensable pour maintenir la performance

Besoins en glucides

Les recommandations actuelles sont de 30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts de 1 à 2 h 30. Au-delà de 2 h 30, les coureurs entraînés peuvent viser jusqu'à 90 g/h en combinant glucose et fructose (ratio 2:1), ce qui permet d'utiliser deux transporteurs intestinaux différents et d'augmenter le débit d'absorption.

Formes d'apport

• Gels : pratiques, rapides, 20 à 30 g de glucides par sachet. Toujours accompagnés d'eau.
• Boissons énergétiques : combinent hydratation, glucides et électrolytes. Solution idéale pour les courses avec ravitaillements réguliers.
• Barres et solides : adaptés aux efforts longs et à faible intensité (ultra, trail). Plus rassasiants mais digestion plus lente.

Hydratation pendant l'effort

Visez 400 à 800 ml par heure selon votre taux de sudation, en fractionnant les prises toutes les 15 à 20 minutes. Combinez eau et boisson énergétique en alternance.

Entraînement digestif

L'intestin s'adapte à l'effort et à la nutrition. Entraînez votre système digestif en testant vos produits et quantités lors des séances longues. Commencez par de petits volumes et augmentez progressivement au fil des semaines.

Après l'effort : la récupération nutritionnelle

La fenêtre métabolique

Dans les 30 minutes à 2 heures suivant l'effort, l'organisme est particulièrement réceptif aux nutriments. Les enzymes de resynthèse du glycogène et de réparation musculaire sont à leur pic d'activité. C'est le moment idéal pour apporter glucides et protéines.

Glucides de récupération

Visez 1 à 1,2 g de glucides par kg de poids corporel dans les 2 premières heures, surtout si un autre entraînement est prévu dans les 24 heures. Privilégiez des glucides à index glycémique élevé pour accélérer la resynthèse du glycogène.

Protéines de récupération

Ajoutez 20 à 30 g de protéines de qualité pour stimuler la synthèse protéique musculaire et réparer les micro-lésions induites par l'effort.

Réhydratation

Buvez 1,5 fois le poids perdu pendant l'effort dans les heures suivantes. Si vous avez perdu 1 kg, consommez 1,5 litre d'eau ou de boisson de récupération contenant du sodium pour favoriser la rétention hydrique.

Exemples de collations de récupération

• Lait chocolaté : excellent ratio glucides/protéines, bien toléré, hydratant
• Yaourt grec + banane + miel : protéines, glucides rapides et potassium
• Smoothie : lait ou boisson végétale + fruits + flocons d'avoine + whey
• Tartine de pain + beurre de cacahuète + confiture : glucides, protéines et lipides

Cas pratiques

Entraînement matinal

Levez-vous suffisamment tôt pour prendre un petit-déjeuner léger (porridge, banane, café) au moins 1 h 30 avant la séance. Si le temps manque, une compote ou un gel 20 minutes avant le départ peut suffire pour les séances courtes.

Entraînement en fin de journée

Prenez une collation 1 h 30 à 2 h avant la séance (fruit + poignée d'oléagineux, yaourt + céréales). Le dîner post-entraînement fera office de repas de récupération : privilégiez glucides, protéines et légumes.

Double entraînement

Lorsque deux séances sont prévues dans la même journée, la nutrition de récupération après la première séance devient prioritaire. Visez la collation de récupération dans les 30 minutes, puis un repas complet 1 à 2 heures plus tard. Maintenez une hydratation régulière entre les deux entraînements.