⚠️ RED-S et déficit énergétique : le danger silencieux chez la coureuse

Elle court de mieux en mieux. Ses chronos s'améliorent. Elle est disciplinée, motivée, engagée. Et pourtant, derrière cette progression apparente, un mécanisme délétère peut s'installer silencieusement : le RED-S, pour Relative Energy Deficiency in Sport — le déficit énergétique relatif dans le sport.

Ce cadre, formalisé par le Comité International Olympique puis affiné au fil de ses consensus, remplace l'ancienne notion de « triade de l'athlète féminine ». Il concerne potentiellement toutes les coureuses d'endurance, des débutantes aux confirmées — et, faut-il le rappeler, il touche aussi les hommes. Ses conséquences dépassent largement le seul cadre de la performance : elles engagent la santé, parfois durablement. Cet article est une synthèse pédagogique, pas un outil d'auto-diagnostic : les seuils, dosages et bilans relèvent du médecin du sport et du diététicien.

Qu'est-ce que le RED-S, concrètement ?

Le RED-S décrit un état de disponibilité énergétique insuffisante (Low Energy Availability, LEA) : l'énergie qui reste disponible pour le corps, une fois retranchée la dépense de l'entraînement, ne couvre plus l'ensemble des fonctions physiologiques de base — hormonales, osseuses, immunitaires, digestives.

L'image la plus juste est celle d'un budget. Vos apports alimentaires financent deux postes de dépenses : d'un côté, votre entraînement ; de l'autre, tout ce que votre organisme fait en permanence pour rester en bonne santé (régénérer l'os, faire tourner les hormones, entretenir l'immunité, réparer les tissus). Quand l'entraînement prélève une part croissante d'une enveloppe qui ne grandit pas, ce sont ces fonctions « de fond » qui sont sacrifiées en premier. Les cliniciens quantifient cette disponibilité par rapport à la masse maigre et disposent de seuils de référence — mais ces chiffres servent au diagnostic médical, pas à des calculs à faire seule chez soi.

Le point qui rend le RED-S si sournois : il peut survenir sans aucun trouble du comportement alimentaire. Un simple décalage chronique entre ce que l'on mange et ce que l'on dépense suffit. Beaucoup de coureuses concernées mangent « sainement » et sans se restreindre consciemment — elles compensent juste mal une charge qui a augmenté.

Pourquoi les coureuses y sont particulièrement exposées

Plusieurs facteurs convergent chez la coureuse d'endurance :

• Une dépense élevée et difficile à compenser : une sortie longue creuse un déficit important, et l'appétit ne suit pas toujours dans les heures qui suivent l'effort.
• La suppression de l'appétit post-effort intense : paradoxalement, plus la séance est dure, moins on a faim juste après — au moment précis où il faudrait recharger.
• Une pression, réelle ou intériorisée, sur le poids : l'idée que « plus léger = plus rapide » est un raccourci trompeur. Un corps sous-alimenté perd d'abord en solidité osseuse, en immunité et en capacité de récupération.
• La dérive possible d'une alimentation « propre » : vouloir bien manger est sain ; en faire une restriction rigide, beaucoup moins.
• La sous-estimation des besoins : augmenter le volume sans augmenter les apports installe mécaniquement un déficit, semaine après semaine.

Les particularités physiologiques féminines rendent d'ailleurs le sujet d'autant plus important à comprendre : je le détaille dans cet article sur les spécificités physiologiques féminines en endurance, et le lien étroit entre énergie disponible et régularité du cycle est développé dans celui consacré au cycle menstruel et à la performance.

Les signes d'alerte à connaître

Signaux précoces

• Perturbation ou disparition des règles — cycles qui s'espacent, deviennent irréguliers, ou absence prolongée. C'est le signal d'alarme le plus important, et le plus souvent banalisé à tort.
• Fatigue persistante inexpliquée malgré un sommeil correct.
• Stagnation ou baisse de performance alors que le travail, lui, augmente.
• Infections à répétition (rhumes traînants, angines, cystites).
• Blessures qui reviennent — en particulier fractures de fatigue et tendinopathies qui ne guérissent pas.
• Sommeil dégradé, irritabilité, difficultés de concentration.

Signaux plus avancés

• Fractures de fatigue (métatarses, tibia, sacrum) — marqueur d'une fragilité osseuse.
• Frilosité inhabituelle, fréquence cardiaque de repos anormalement basse, sensation de « tourner au ralenti ».
• Troubles digestifs chroniques.
• Humeur dépressive et anxiété.
• Anémie ou carence en fer qui résiste à la supplémentation.

Un point sur lequel je ne transige pas : chez une sportive, l'absence de règles n'est jamais un signe de bonne forme. Ce n'est pas la « preuve » d'un entraînement sérieux — c'est un signal que l'organisme réduit ses fonctions non vitales faute d'énergie. Il mérite d'être pris au sérieux et exploré médicalement.

Des conséquences sur tout l'organisme

Le déficit énergétique chronique ne se limite pas à la sphère reproductive. Les principaux systèmes touchés :

Les carences en micronutriments — fer en tête, mais aussi vitamine D et magnésium — accompagnent souvent ce tableau. J'en explique les repères dans l'article dédié aux micronutriments du coureur (fer, magnésium, vitamine D), mais tout dosage et toute supplémentation doivent passer par un bilan sanguin interprété par un médecin.

Prévenir plutôt que réparer : ce qui relève de l'entraînement

Le RED-S se combat d'abord dans l'assiette et par un suivi médical. Mais la manière dont on structure la charge joue un rôle réel dans la prévention. C'est là que la méthode OptiRun apporte des garde-fous concrets.

Ne jamais faire grimper la charge plus vite que le carburant

La règle de progression que j'applique — environ +10 % de charge par semaine au maximum — n'a pas qu'un intérêt anti-blessure : elle laisse aussi le temps aux apports alimentaires de suivre. Une augmentation brutale du volume crée un déficit énergétique instantané que l'appétit ne comble pas toujours.

Surveiller la charge objectivement

Plutôt que de piloter au ressenti, je m'appuie sur la charge de séance de Foster (durée en minutes × RPE de 1 à 10) et sur le ratio ACWR (charge des 7 derniers jours ÷ moyenne des 28 derniers jours). Une zone de travail raisonnable se situe entre 0,8 et 1,3 ; au-delà, le risque monte — et un corps déjà sous-alimenté encaisse encore moins bien les pics. Le fonctionnement détaillé de cet indicateur est expliqué dans le guide de l'ACWR pour éviter la surcharge.

Polariser l'intensité, pour ne pas puiser en permanence

Une répartition de type 80/20 — environ 80 % du volume en basse intensité, 20 % en intensité — protège le budget énergétique. Concrètement, l'essentiel des sorties se court en Z1-Z2 (58 à 84 % de la vitesse critique, RPE 1-4), allure vraiment facile, et l'intensité est réservée à des blocs ciblés en Z3-Z4-Z5. Empiler des séances dures multiplie la dépense et le stress hormonal sans laisser de marge de récupération. Chaque séance est calibrée à la fois en % de vitesse critique et en RPE : cette double lecture évite de courir « trop vite trop souvent » sans s'en rendre compte.

Traiter les jours faciles comme des jours faciles

Un jour de récupération à RPE 1-2 en Z1 n'est pas une séance « pour rien » : c'est ce qui permet à l'organisme de réparer et de reconstituer ses réserves. Vouloir « bien faire » en durcissant les jours faciles est l'une des façons les plus courantes de basculer, sans le voir, dans le déficit chronique.

Dépistage : ce que je fais, ce qui revient au médecin

Dans mon rôle de coach et de kinésithérapeute du sport, mon travail est de repérer et d'orienter, pas de diagnostiquer ni de prescrire. Concrètement, cela veut dire : normaliser la discussion sur le cycle menstruel à chaque bilan, tenir un œil sur les blessures qui se répètent, la fatigue anormale, les infections à répétition, et rester attentif à un discours qui glisse vers la restriction ou l'obsession du poids.

Dès qu'un faisceau de signes apparaît, la suite ne m'appartient plus : elle passe par le médecin du sport (bilan clinique, prise de sang, exploration hormonale, imagerie osseuse si indiqué) et par un(e) diététicien(ne) du sport pour le versant nutritionnel. Cette approche pluridisciplinaire est la seule qui tienne. Si vous vous reconnaissez dans plusieurs de ces signaux, ne restez pas seule avec vos doutes : savoir quand consulter un professionnel de santé fait partie de la préparation, pas de l'échec.

Que faire en cas de suspicion ?

Si plusieurs signes décrits plus haut vous parlent, voici la marche à suivre — dans cet ordre :

1. Consulter un médecin du sport pour un bilan complet. C'est le préalable à toute décision.
2. Rétablir la couverture des besoins énergétiques, accompagnée par un(e) diététicien(ne) du sport — sans chiffres improvisés, avec un plan adapté à vous.
3. Alléger temporairement la charge d'entraînement. C'est souvent le plus dur psychologiquement, mais c'est indispensable pour laisser l'organisme se reconstruire.
4. Considérer le retour d'un cycle régulier comme un repère fiable de récupération énergétique — un indicateur que le médecin suivra avec vous.
5. Accepter les ajustements corporels du processus de guérison. Ils font partie du chemin vers un corps qui fonctionne à nouveau pleinement.

La bonne nouvelle : restaurer une disponibilité énergétique suffisante s'accompagne le plus souvent, à moyen terme, d'un regain de performance, même si le court terme peut sembler contre-intuitif. Un corps correctement nourri s'entraîne mieux, récupère mieux et casse moins.

La performance durable se construit sur un organisme en bonne santé — il n'existe pas de raccourci. Mon rôle, comme celui de tout l'encadrement, est de veiller à la santé globale des athlètes que j'accompagne, pas seulement à leurs chronos. Une douleur, une fatigue ou un trouble qui persiste n'est pas un détail à « faire passer » : c'est un signal à écouter.