⛰️ Travailler le dénivelé positif efficacement

Le D+ : le vrai juge de paix du trail

Le dénivelé positif est l'essence même du trail running. Sur route, votre chrono dépend surtout de votre vitesse ; en trail, il dépend d'abord de votre capacité à encaisser et gérer les mètres de montée. Chaque mètre gagné en altitude a un coût énergétique et musculaire bien supérieur à un mètre parcouru sur le plat : un 25 km avec 1 500 m de D+ n'a rien à voir avec un 25 km sur route, ni en durée, ni en fatigue, ni en préparation.

Conséquence directe : en montée, l'allure au kilomètre ne veut plus rien dire. Un 9 min/km sur une pente à 20 % peut représenter un effort plus intense qu'un 4 min/km sur le plat. C'est pour cela que, chez OptiRun, chaque séance est calibrée en double lecture : pourcentage de Vitesse Critique (%VC) quand le terrain permet une allure stable, et RPE (effort perçu de 1 à 10) systématiquement. En côte, le RPE devient votre boussole principale — jamais la fréquence cardiaque, trop lente à réagir et trop sensible à la chaleur ou à la fatigue pour piloter une séance.

Bien gérer les montées, c'est donc la clé pour performer en trail sans exploser en cours de route. Voyons comment, du geste jusqu'à la construction des séances.

Courir ou marcher : le bon choix selon la pente

La question revient sans cesse : faut-il courir ou marcher en montée ? La réponse dépend de la pente — et de la distance qu'il vous reste à couvrir.

• Pente inférieure à 15-20 % : la course reste généralement plus efficace que la marche, à condition de raccourcir la foulée et de maintenir une cadence élevée.
• Pente supérieure à 20-25 % : même les élites passent en marche active. Le coût énergétique de la course devient disproportionné par rapport au gain de vitesse.
• Zone intermédiaire (15-25 %) : le bon choix dépend de votre niveau, de votre fraîcheur et du format de course. Sur un ultra, on marche plus tôt et plus souvent que sur un 20 km.

Une marche active à 5-6 km/h sur une pente raide est une allure tout à fait honorable. Ne culpabilisez pas de marcher : c'est un choix tactique intelligent. Le bon repère n'est pas « est-ce que je cours ? » mais « quel est mon RPE ? ». Si courir la pente vous fait passer de RPE 5-6 à RPE 8-9 pour gagner trois mètres, c'est un très mauvais investissement. Et entraînez la transition course/marche elle-même sur vos sorties vallonnées : alterner proprement, sans casser le rythme respiratoire, est une compétence à part entière.

Technique de montée à pied

Posture

Inclinez le buste légèrement vers l'avant au niveau des hanches, pas des épaules. L'objectif est de placer votre centre de gravité au-dessus de l'appui sans comprimer le diaphragme. Un buste effondré réduit la capacité respiratoire et surcharge inutilement les lombaires — un défaut très fréquent en fin d'ultra.

Foulée

Adoptez une foulée courte avec un contact mid-foot. Les grands pas en montée gaspillent de l'énergie et surchargent les quadriceps : chaque grande enjambée impose une flexion de genou plus profonde, donc un travail plus coûteux pour la même vitesse ascensionnelle. Petits pas, cadence élevée.

Bras

Les bras doivent être actifs, coudes fléchis autour de 90 degrés. Ils accompagnent le mouvement et participent à l'équilibre général. En marche raide sans bâtons, posez les mains sur les cuisses juste au-dessus des genoux pour aider la poussée : cette technique de « poussée cuisses » décharge réellement les extenseurs de hanche.

Respiration

Adoptez un rythme respiratoire régulier : 2-2 (2 pas inspiration, 2 pas expiration) ou 3-3 selon l'intensité. Une respiration contrôlée évite l'hyperventilation et vous donne au passage un excellent indicateur d'intensité : si vous ne tenez plus le rythme 2-2 et que parler devient impossible, vous êtes monté au-delà de RPE 7-8 — probablement trop haut pour une longue ascension.

Les bâtons : un allié stratégique

Pourquoi sont-ils efficaces ?

Les bâtons permettent de répartir l'effort entre les membres supérieurs et inférieurs. En soulageant une partie du travail des quadriceps et des mollets, ils retardent la fatigue des jambes et améliorent la stabilité sur terrain irrégulier — un bénéfice décisif dans la seconde moitié d'une course longue.

Technique d'utilisation

Deux techniques principales :

• Planté alterné : chaque bâton est planté en alternance avec la jambe opposée, comme en marche nordique. Idéal pour les montées régulières, courues ou marchées à bonne cadence.
• Double planté : les deux bâtons sont plantés simultanément, puis vous avancez les jambes. Plus puissant sur les pentes très raides, au prix d'un rythme plus haché.

Un point souvent oublié : les bâtons sollicitent épaules, triceps et grand dorsal. Si vous les découvrez trois semaines avant votre course, ce sont vos bras qui lâcheront avant vos jambes. Intégrez-les à vos sorties longues au moins deux mois avant l'objectif.

Quand les utiliser ?

• OUI : montées longues, ultra-trails, portions marchées où ils donnent un vrai rythme.
• NON : montées courtes et explosives, terrains nécessitant les mains, courses courtes où le poids et la manipulation ne sont pas rentabilisés.

Entraînement spécifique en côtes

Le D+ se prépare avec les mêmes principes que le reste de votre entraînement : une base large d'endurance fondamentale, une dose maîtrisée d'intensité, et une progressivité stricte. La répartition 80/20 (Seiler) s'applique aussi au traileur : environ 80 % du volume en basse intensité (Z1-Z2, soit 58-84 % VC, RPE 1-4) et environ 20 % en intensité — et c'est dans ces 20 % que vivent vos séances de côtes.

Trois formats couvrent l'essentiel des besoins :

Sur le plat ou sur tapis, ces mêmes intensités se traduisent en %VC : la Z4 « seuil critique » correspond à 93-102 % VC, la Z5 à 103-120 % VC. En côte, l'allure chute mécaniquement, donc fiez-vous au RPE annoncé — c'est lui qui garantit que la séance produit le stimulus prévu.

Doser la charge : la montée n'est pas gratuite

Une séance de côtes « ne fait que » 10 km au compteur, mais sa charge réelle dépasse largement une sortie plate de même distance. C'est ce que capture la charge de Foster (1998) : durée × RPE. Une heure de côtes à RPE 8 pèse 480 unités, contre 240 pour une heure facile à RPE 4 — le double, pour le même temps de pratique. Si vous ajoutez brutalement du D+ sans rien retirer, votre ratio de charge aiguë/chronique (ACWR, Gabbett 2016) sort vite de la zone favorable 0,8-1,3, et le risque de blessure grimpe. Règle pratique : +10 % de charge par semaine maximum, D+ compris, et une seule nouveauté à la fois. Pour le détail, lisez notre article sur l'ACWR et la prévention des blessures de surcharge.

Alternatives sans montagne

Pas de relief autour de chez vous ? Ce n'est pas rédhibitoire. Utilisez un tapis de course incliné (12-15 % pour les blocs longs, 15-20 % pour simuler la marche raide), des escaliers pour le travail court et puissant, ou la plus longue côte disponible, répétée. Le vélo en force à basse cadence est aussi un excellent complément sans impact pour développer la force des membres inférieurs.

Renforcement musculaire ciblé

Les muscles clés

La montée sollicite principalement les quadriceps, fessiers, mollets (dont le soléaire, gros travailleur de l'ombre en pente) et les muscles du gainage, qui stabilisent le bassin à chaque poussée. Un renforcement ciblé de ces groupes améliore directement vos performances en D+ — et protège vos genoux et vos tendons d'Achille, premières victimes des blocs de dénivelé mal préparés.

Exercices essentiels

• Squats bulgares : force unilatérale des quadriceps et fessiers, très proche de l'appui en montée.
• Fentes avant et arrière : reproduisent le schéma moteur de la montée avec une composante d'équilibre.
• Step-ups lestés : l'exercice le plus spécifique du geste de montée — montez sur une marche haute, redescendez contrôlé.
• Ponts fessiers : renforcent l'extension de hanche, moteur principal de la propulsion en pente.
• Montées sur pointes : ciblent les mollets, jambe tendue puis genou fléchi pour toucher le soléaire.

Deux séances de 20 à 30 minutes par semaine suffisent, placées à distance des séances de côtes intenses. Pour une routine complète et progressive, appuyez-vous sur notre article dédié au renforcement musculaire de prévention pour coureurs.

L'importance du travail unilatéral

En trail, chaque appui est un mouvement unilatéral sur un sol rarement plat. Privilégiez les exercices sur une jambe : ils corrigent les déséquilibres droite/gauche, renforcent la stabilité de hanche et de cheville et transfèrent bien mieux vers le terrain que les exercices bipodaux lourds.

N'oubliez pas que le D+ se termine en D-

Tout ce qui monte redescend. Ce sont les descentes, avec leur travail musculaire excentrique, qui « cassent » le plus de fibres et génèrent les courbatures. Intégrez quelques descentes courues activement dans vos sorties de D+, et respectez 48 heures avant l'intensité suivante après une grosse séance de dénivelé. Si une douleur précise persiste au-delà de quelques jours malgré le repos relatif, ne vous obstinez pas : notre article quand consulter un professionnel de santé vous aide à faire le tri entre courbature banale et vrai signal d'alerte.

Gestion de l'effort en montée le jour J

Le RPE comme carburomètre

Sur un format long, la consigne est simple : les grandes ascensions se négocient à un effort perçu de 4 à 6 maximum, même quand les jambes réclament davantage dans les deux premières heures. Sur un format court (moins de 2 h), vous pouvez monter à RPE 7-8, mais jamais au point de devoir vous arrêter au sommet pour récupérer.

L'erreur classique

Partir trop vite en début de montée est l'erreur la plus fréquente : vous vous sentez bien, vous suivez le rythme du groupe, et vous explosez avant le sommet. Résultat : une longue récupération en haut, des quadriceps entamés pour la descente, un temps global plus lent. Le peloton du départ est le pire des coachs.

La régularité paie

Un effort constant produit toujours un meilleur temps qu'une alternance d'accélérations et de pauses. Visez une intensité perçue stable tout au long de la montée, quitte à paraître lent au départ : vous doublerez ceux qui sont partis trop vite dans la seconde moitié de l'ascension. Et n'oubliez pas que la gestion de l'effort passe aussi par l'assiette : en montée longue, le débit énergétique est élevé et les occasions de s'alimenter en courant sont rares — anticipez vos prises, comme expliqué dans notre guide nutrition du coureur avant et pendant un trail.

Ce qu'il faut retenir

• En côte, l'allure ment, le RPE dit vrai : pilotez vos montées à l'effort perçu, jamais à la fréquence cardiaque.
• Marcher est une tactique : au-delà de 20-25 % de pente, c'est le choix le plus rentable.
• Trois formats de séances : côtes courtes (RPE 9-10), côtes moyennes (RPE 7-8), ascensions longues (RPE 3-6) — dans le respect du 80/20.
• Le D+ pèse lourd dans la charge Foster (durée × RPE) : +10 % par semaine maximum, ACWR dans la zone 0,8-1,3.
• Renforcement unilatéral, bâtons entraînés en amont, effort régulier le jour J : c'est là que se gagnent les montées.