🥗 Nutrition du coureur : que manger avant un trail

L'alimentation, votre dernier levier de performance

Vous avez préparé votre trail pendant des semaines. Vos jambes sont prêtes, votre plan a été respecté, votre charge d'entraînement est sous contrôle. Mais avez-vous pensé à votre alimentation des 72 heures précédant la course ? En tant que kinésithérapeute certifié en micronutrition (LP Physiologie & Micronutriments), je vois chaque saison des athlètes parfaitement préparés physiquement gâcher leur course pour une raison purement digestive ou énergétique. C'est d'autant plus frustrant que c'est le levier le plus simple à maîtriser.

Le principe directeur de tout ce qui suit tient en une phrase : rien de nouveau le jour de la course. Chaque aliment, chaque boisson, chaque gel que vous consommerez le jour J doit avoir été testé plusieurs fois à l'entraînement, dans des conditions proches de la compétition. Votre intestin s'entraîne comme vos jambes — et il se venge quand on l'improvise.

Pourquoi le trail est un cas particulier

Sur un 10 km sur route, vos réserves de glycogène suffisent largement. En trail, tout change : l'effort dure de 2 à 10 heures ou plus, alterne montées intenses et descentes traumatisantes, et se déroule souvent par des températures variables, en altitude, avec un accès limité aux ravitaillements. Trois conséquences directes :

• La dépense énergétique est massive : plusieurs milliers de kilocalories sur une seule épreuve, impossibles à compenser entièrement en course. Il faut donc partir avec des réserves pleines.
• Le système digestif est mis à rude épreuve : les secousses de la descente, la redistribution du flux sanguin vers les muscles et la déshydratation fragilisent l'intestin. Les nausées et troubles digestifs sont l'une des premières causes d'abandon sur les formats longs.
• La stratégie prime sur la performance pure : celui qui termine fort n'est pas forcément le plus entraîné, mais souvent celui qui a su s'alimenter et s'hydrater régulièrement pendant que les autres « oubliaient ».

Si vous préparez votre première épreuve, cette dimension nutritionnelle doit être intégrée dès le début de votre préparation — c'est exactement ce que je détaille dans mon plan de 12 semaines pour un premier trail, où les sorties longues servent aussi de laboratoire nutritionnel.

J-3 et J-2 : la charge en glycogène

Le glycogène musculaire est le carburant principal de l'effort en trail. Les 3 jours précédant la course, augmentez progressivement vos apports en glucides complexes : riz, pâtes semi-complètes, patate douce, semoule, pain. Objectif : 8 à 10 g de glucides par kg de poids corporel et par jour sur ces 48 heures.

Concrètement, pour un coureur de 65 kg, cela représente 520 à 650 g de glucides par jour — bien plus qu'une assiette de pâtes la veille au soir. Voici à quoi peut ressembler une journée type :

Ne cherchez pas l'exactitude au gramme près : l'idée est de comprendre l'ordre de grandeur. Deux points de vigilance : buvez suffisamment (chaque gramme de glycogène est stocké avec de l'eau — une prise de poids de 1 à 2 kg est normale et attendue, ne paniquez pas sur la balance), et réduisez en parallèle le volume d'entraînement. C'est précisément le rôle de l'affûtage : moins de dépense, plus de stockage, et un espace digestif libéré pour absorber ces volumes de glucides sans inconfort.

J-1 : aliments connus, digestion assurée

La veille de la course n'est pas le moment de tester le restaurant local ni la spécialité régionale du village de départ. Trois règles simples :

• Réduisez les fibres : légumineuses, crudités, légumes crucifères, céréales complètes. Elles fermentent, accélèrent le transit et augmentent le risque de troubles digestifs le lendemain. Le riz blanc remplace avantageusement le riz complet ce jour-là.
• Limitez les graisses saturées et l'alcool : digestion ralentie, sommeil dégradé, déshydratation. Aucun bénéfice, que des inconvénients à ce moment précis.
• Mangez tôt et léger le soir : un dîner terminé vers 19 h 30 – 20 h laisse le temps à la digestion avant une nuit souvent écourtée par un départ matinal.

Un bon repas du soir : riz blanc + poulet + un filet d'huile d'olive, avec une compote en dessert. Simple, digeste, efficace. Ennuyeux ? Oui. Mais la veille d'un trail, l'ennui alimentaire est une vertu.

Le matin de la course

Idéalement 3 heures avant le départ : environ 1 g de glucides par kg de poids corporel + une source légère de protéines, en limitant fibres et graisses. Exemples qui fonctionnent bien : porridge à la banane, pain blanc + miel + fromage blanc, gâteau énergétique du commerce (testé au préalable), riz au lait.

Si le départ est très matinal et que 3 heures d'avance signifient se lever à 3 h du matin, un compromis raisonnable : un repas plus léger 2 heures avant, complété par une petite prise glucidique facilement digestible (compote, demi-banane, quelques gorgées de boisson d'attente) dans les 30 dernières minutes.

Concernant le café : si vous en buvez habituellement, gardez votre routine — le supprimer le jour J serait une nouveauté de plus. Si vous n'en buvez jamais, ce n'est pas le matin de la course qu'il faut commencer.

Et je le répète, parce que c'est le point le plus souvent négligé : testez ce petit-déjeuner en conditions réelles, avant vos sorties longues, plusieurs fois, à l'horaire prévu de la course.

Pendant la course : ne pas attendre la faim

Au-delà de 60 à 75 minutes d'effort, l'apport glucidique devient indispensable. La faim et la baisse de lucidité arrivent toujours après le déficit : quand vous les ressentez, il est déjà tard. Le plan doit donc être programmé, pas improvisé.

Le cadre : 30 à 60 g de glucides par heure

Gels, dattes, banane, pâtes de fruits, boisson énergétique : peu importe le vecteur, pourvu qu'il soit testé et toléré. Sur les formats longs, l'expérience montre qu'alterner sucré et salé (bouillon, tuc, pommes de terre des ravitaillements) prévient l'écœurement qui guette après plusieurs heures de gels sucrés.

Entraîner son intestin

La capacité d'absorption intestinale se travaille. Utilisez vos sorties longues — courues en Z2, soit 73–84 % de votre vitesse critique, RPE 3-4, une allure où la digestion reste possible — pour répéter votre stratégie de course : commencez autour de 30 g/h, puis augmentez progressivement au fil des semaines vers 45 puis 60 g/h si votre format de course le justifie. C'est un entraînement à part entière, au même titre qu'une séance de côtes, et il se planifie de la même façon dans votre préparation.

Un mot de kiné : évitez les anti-inflammatoires

Prendre un anti-inflammatoire « préventif » avant ou pendant un trail est une très mauvaise idée : sur un organisme déshydraté et en effort prolongé, vous cumulez risque rénal et risque digestif, et vous masquez une douleur qui est peut-être un signal utile. Si une douleur vous inquiète au point d'envisager un médicament pour prendre le départ, la vraie question est ailleurs — consultez avant la course, pas après le dégât.

L'hydratation, souvent sous-estimée

Une déshydratation d'environ 2 % du poids corporel suffit à dégrader nettement la performance et la lucidité — or en trail, la lucidité, c'est aussi la qualité de vos appuis en descente et donc votre risque d'entorse ou de chute.

• Avant : environ 500 ml d'eau répartis dans les 2 heures précédant le départ, par petites gorgées. Inutile de se forcer au-delà : partir la vessie pleine n'a jamais fait gagner une course.
• Pendant : 150 à 200 ml toutes les 20 minutes, en ajustant selon la chaleur, l'altitude et votre transpiration. Buvez régulièrement de petites quantités plutôt que de grandes rasades aux ravitaillements.
• Au-delà d'1 h 30 d'effort : ajoutez des électrolytes (sodium en priorité, magnésium) pour compenser les pertes sudorales et limiter le risque de crampes. L'eau pure seule, en grande quantité et sur une longue durée, peut même devenir contre-productive en diluant le sodium sanguin.

Astuce pratique : pesez-vous avant et après vos sorties longues estivales. La différence de poids vous donne une estimation personnelle de vos pertes hydriques et vous permet de calibrer votre plan de boisson — encore une donnée individuelle qui vaut mieux que n'importe quelle moyenne.

Les 5 erreurs que je vois chaque saison

• Tester un gel inconnu le jour J — celui offert dans le sac de course, typiquement. Il finit souvent en arrêt buisson au kilomètre 15.
• La « pasta party » comme seule charge glucidique — un repas isolé la veille au soir ne remplit pas des réserves qui se constituent sur 48 à 72 heures.
• Partir à jeun « pour ne pas être lourd » — vous entamez vos réserves hépatiques avant même le premier kilomètre.
• Ne compter que sur les ravitaillements — leur contenu, leur espacement et votre état en y arrivant sont trop incertains. Portez toujours votre propre plan de base.
• Oublier de boire et de manger quand tout va bien — c'est précisément quand tout va bien qu'il faut s'alimenter, pour que tout continue d'aller bien.

En résumé : votre feuille de route

• J-3 / J-2 : 8 à 10 g de glucides/kg/jour, hydratation généreuse, entraînement réduit.
• J-1 : aliments connus, peu de fibres, peu de graisses, pas d'alcool, dîner tôt.
• Jour J, H-3 : petit-déjeuner testé, ~1 g de glucides/kg, café habituel si routine.
• En course : 30 à 60 g de glucides/h dès la première heure, 150–200 ml d'eau toutes les 20 min, électrolytes au-delà d'1 h 30.
• Toute la saison : protéines suffisantes, intestin entraîné en sortie longue, rien de nouveau le jour de la course.

La nutrition de course n'est ni de la magie ni une science réservée aux élites : c'est de la répétition et de l'anticipation. Chaque sortie longue de votre préparation est une répétition générale — utilisez-la.