Les glucides : amis ou ennemis du coureur ?

Peu de sujets nutritionnels divisent autant que les glucides. Diabolisés par les uns, jugés indispensables par les autres, ils restent le carburant principal de l'effort intense. En consultation, je vois autant de coureurs qui s'affament de féculents par peur de « prendre du poids » que d'autres qui saturent leurs assiettes sans logique. La réalité est plus nuancée : le glucide n'est ni un ami ni un ennemi, c'est un outil que l'on dose en fonction du travail demandé. Faisons le point sur la physiologie et sur ce que cela change concrètement dans votre semaine d'entraînement.

Le rôle des glucides à l'effort

Le carburant de l'intensité

L'organisme puise dans deux réservoirs principaux : les lipides (graisses) et les glucides, stockés sous forme de glycogène. À faible intensité, les lipides couvrent l'essentiel de la dépense. Mais dès que l'intensité monte, la balance bascule vers les glucides, car ils libèrent de l'ATP plus vite et avec moins d'oxygène par unité d'énergie.

Dans le langage de la méthode OptiRun, ce basculement suit vos zones de vitesse critique (VC). En zone 1 et 2 (récupération et endurance fondamentale, 58 à 84 % VC, RPE 1 à 4), vous brûlez majoritairement des graisses : vous pouvez tenir des heures. Dès la zone 3 (tempo, 85 à 92 % VC, RPE 5-6), la part glucidique grimpe. En zone 4 (seuil critique, 93 à 102 % VC) et zone 5 (VO2max, au-delà de 103 % VC), c'est presque exclusivement du glycogène qui alimente la foulée. Conclusion pratique : plus une séance contient d'intensité, plus elle est coûteuse en glucides, et plus il faut la programmer avec des réserves garnies.

Les réserves de glycogène

Le corps stocke le glycogène dans les muscles (300 à 400 g) et dans le foie (80 à 100 g), soit environ 1 500 à 2 000 kcal de réserves glucidiques disponibles. À allure marathon, ces réserves permettent de tenir en gros 90 à 120 minutes avant l'effondrement, ce qui explique le fameux « mur » autour du 30^e kilomètre : ce n'est pas votre volonté qui flanche, c'est votre carburant qui manque. Bonne nouvelle : l'entraînement en endurance augmente à la fois la taille de ces réservoirs et votre capacité à épargner le glycogène en oxydant mieux les graisses.

Pourquoi les lipides ne suffisent pas

Les réserves lipidiques sont quasi illimitées : même un coureur mince dispose de plusieurs dizaines de milliers de kcal de graisses. Mais leur oxydation est lente : elle ne peut pas suivre le débit d'énergie exigé par un effort soutenu. Sans glucides disponibles, vous êtes mécaniquement contraint de ralentir. C'est pourquoi le débat « glucides ou lipides » est mal posé : les deux filières travaillent en parallèle, et l'enjeu est de disposer du bon carburant au bon moment.

Combien de glucides ? Adapter à la charge du jour

Il n'existe pas un chiffre unique. Les besoins se raisonnent en grammes par kilo de poids de corps et par jour, en fonction du volume et de l'intensité prévus :

C'est le principe de la périodisation nutritionnelle (« fuel for the work required ») : on n'apporte pas les mêmes glucides un jour de repos et la veille d'une sortie longue. Ce raisonnement rejoint directement la logique d'entraînement polarisé de type 80/20, où l'essentiel du volume est à basse intensité et une minorité en travail dur. Vos glucides suivent la même courbe : abondants les jours de qualité, plus modérés les jours faciles.

Le meilleur repère reste votre double calibration %VC + RPE et votre ressenti : si vos séances de qualité (Z3 à Z5) deviennent lourdes, si la vitesse ne « sort » plus au seuil, un sous-apport glucidique chronique est l'une des premières pistes à explorer, avant même de parler de fatigue ou de surcharge. Pour l'articulation entre les repas et l'effort proprement dit, l'article alimentation avant, pendant et après l'effort détaille les fenêtres et les quantités.

Types de glucides et index glycémique

Tous les glucides ne se valent pas dans le temps. L'index glycémique (IG) décrit la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie : ni bon ni mauvais en soi, il devient utile quand on le place au bon moment.

Index glycémique bas

Légumineuses, patate douce, flocons d'avoine, pain complet, quinoa. Idéaux pour les repas du quotidien et pour le dernier gros repas la veille d'une compétition : digestion lente, énergie progressive, glycémie stable et satiété durable.

Index glycémique modéré

Riz basmati, pâtes al dente, banane peu mûre, semoule. Bons choix pour le repas pré-effort pris 2 à 3 heures avant : un compromis entre disponibilité rapide et énergie qui dure sur la durée de l'échauffement puis de la séance.

Index glycémique élevé

Banane bien mûre, pain blanc, miel, riz blanc, gels et boissons énergétiques. À réserver aux moments où il faut de l'énergie immédiatement disponible : pendant l'effort long et dans la fenêtre de récupération juste après. En dehors de ces contextes, en abuser au quotidien favorise les montagnes russes glycémiques et les fringales.

Le carb loading : recharger avant les épreuves longues

Principe

La surcharge glucidique consiste à monter les apports à 8 à 10 g/kg/jour pendant les 2 à 3 jours qui précèdent une épreuve longue (semi, marathon, ultra, triathlon). Objectif : saturer le glycogène musculaire et hépatique pour repousser le fameux mur. C'est surtout pertinent au-delà de 90 minutes d'effort continu ; pour un 10 km, l'enjeu est mineur, une alimentation normale suffit.

Comment procéder

Augmentez la part de glucides à chaque repas (pâtes, riz, pain, pommes de terre, céréales) plutôt que d'empiler des quantités énormes. En parallèle, réduisez légèrement fibres, graisses et protéines pour faire de la place sans alourdir le volume total de l'assiette. Cette recharge s'intègre naturellement dans la phase d'affûtage : quand le volume d'entraînement baisse, le glycogène non dépensé reste stocké et vos réserves se remplissent presque toutes seules.

Erreurs fréquentes

• Trop de fibres les derniers jours, qui déclenchent des troubles digestifs le jour J.
• Recharge trop tardive, concentrée sur la seule veille au soir.
• Excès calorique global qui laisse une sensation de lourdeur au départ.
• Oublier l'eau : chaque gramme de glycogène stocke environ 3 g d'eau. Une bonne recharge s'accompagne d'une prise de poids de 1 à 2 kg, essentiellement hydrique et parfaitement normale, à coupler avec la stratégie d'hydratation.
• Tester la recharge pour la première fois le jour d'une course importante : répétez-la à l'entraînement avant une sortie longue.

Low-carb et course à pied : que dit la science ?

Les arguments avancés

Les partisans du low-carb (régime cétogène, LCHF) soutiennent que réduire fortement les glucides pousse l'organisme à mieux oxyder les graisses, ce qui rendrait le coureur moins dépendant du glycogène et donc théoriquement plus endurant.

Ce que l'on observe réellement

L'adaptation au low-carb améliore effectivement l'oxydation des graisses, c'est un fait établi. Mais elle dégrade en parallèle la capacité à utiliser les glucides à haute intensité, et l'oxydation des graisses coûte plus d'oxygène pour produire la même énergie. Résultat concret : dès qu'il faut accélérer, au seuil critique (Z4) ou en VO2max (Z5), en côte ou dans un final de course, la performance chute. Pour un coureur qui vise le chrono, le low-carb chronique est donc contre-productif sur les allures qui font la différence. Il peut se discuter pour certains profils très spécifiques, mais ce n'est pas une stratégie de performance pour la majorité des coureurs.

« Train low, compete high » : l'approche intelligente

Le concept

Plutôt que de choisir un camp, on peut jouer sur la disponibilité des glucides séance par séance. Certaines sorties faciles sont réalisées avec des réserves basses (à jeun, ou en enchaînant sans recharge) pour amplifier les adaptations métaboliques ; toutes les séances de qualité et les compétitions, elles, se font le réservoir plein. On récupère les bénéfices d'adaptation du low-carb sans en payer le prix sur la performance.

Application pratique

• Sortie facile courte en Z1-Z2 (RPE 3-4) à jeun, le matin, sans dépasser 60 à 75 minutes au début.
• Petite séance du soir après une journée volontairement plus pauvre en glucides.
• Séance de seuil (Z4) ou de VO2max (Z5) toujours bien alimentée : jamais de travail dur en réserves vides, sous peine d'une séance de mauvaise qualité et d'un risque accru.

Précautions

Cette méthode ne s'adresse pas aux débutants et se dose avec méthode. Un déficit glucidique répété n'est pas neutre : il pèse sur la charge que vous encaissez et peut faire glisser votre ratio charge aiguë / charge chronique (ACWR) hors de la zone de sécurité 0,8 à 1,3, en dégradant votre récupération réelle entre les séances. À terme, un manque d'énergie chronique ouvre la porte au surentraînement, à la baisse immunitaire et, surtout chez les coureuses, au RED-S (déficit énergétique relatif), un trouble hormonal aux conséquences osseuses et métaboliques sérieuses. La règle est simple : le « train low » concerne quelques séances ciblées, pas votre alimentation de fond, qui doit rester globalement suffisante.

Concrètement : sources et quantités

Pour traduire les grammes/kg en assiette, voici les apports glucidiques de quelques aliments courants :

• 100 g de riz cuit : environ 28 g de glucides.
• 100 g de pâtes cuites : environ 25 g de glucides.
• 1 banane moyenne : environ 25 g de glucides.
• 1 tranche de pain (40 g) : environ 15 g de glucides.
• 1 gel énergétique : 20 à 30 g de glucides.
• 100 g de flocons d'avoine : environ 60 g de glucides.
• 200 g de patate douce : environ 40 g de glucides.

Pour un coureur de 70 kg s'entraînant modérément (5 à 7 g/kg/jour), on parle donc de 350 à 490 g de glucides quotidiens, répartis sur les repas et les collations plutôt qu'avalés en une fois. Pensez aussi à la fenêtre de récupération : associer glucides et protéines juste après une séance dure accélère la reconstitution du glycogène et la réparation musculaire, un point développé dans l'article sur les protéines en récupération.

Ce qu'il faut retenir

Les glucides ne sont pas l'ennemi du coureur : ce sont le carburant qui vous laisse accélérer, tenir une allure et récupérer. La vraie compétence n'est pas d'en manger « beaucoup » ou « peu », mais de les faire varier au rythme de votre entraînement : plus riches les jours de qualité et les épreuves longues, plus modérés les jours faciles. Réservez le low-carb à quelques sorties ciblées, chargez avant les efforts de plus de 90 minutes, et surveillez votre énergie de fond autant que votre charge d'entraînement.

Enfin, un signal à ne pas ignorer : si malgré une alimentation correcte vous ressentez une fatigue persistante, des performances qui reculent, un sommeil dégradé ou, chez les coureuses, une perturbation du cycle, ne restez pas seul avec ces symptômes. Il vaut mieux consulter un professionnel de santé pour écarter un déficit énergétique ou une carence avant de creuser le trou.